fbpx
Pazartesi , Ekim 21 2019
Anasayfa / Makaleler / 20 Soruda Bilinçli Spor -2-

20 Soruda Bilinçli Spor -2-

6. Bir Egzersiz Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?

Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır.

Birinci husus değişikliklerin bir gece içinde olmayacağıdır. Bir iki yıl sonra nerede olunacağı hayal edilmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamalıdır. Egzersiz yaparak sağlıklı kalmak, kasları geliştirmek veya yağlardan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, bilinçli ve bilimsel yöntemleri kullanarak hareket etmelidir.

İkinci husus daha sağlıklı olmak için alışkanlıklar, tüm yaşam boyunca sürecek ve istikrarlı olacak şekilde değiştirilmelidir. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, kilo almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başa dönülmekte ve moral yönünden olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü husus ise bilgi sahibi olunmalı ve bu bilgiler sağlam bilimsel temellere dayanmalıdır. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip etmeli ve güncel bilgiler edinmelidir. Çünkü geçen zaman doğru bilinenin yanlış olduğunu ortaya koyabilmektedir. Bu sebeple tek doğruya sıkı sıkıya bağlanmak yersiz olabilir. Ayrıca da herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermeyebilir. Onun için, sahip olunanları geliştirme felsefesi güdülmeli, sahip olunamayanlar için umutsuzluğa kapılmamalıdır. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşama bağlılığınızı umulmadık derecede arttıracaktır.

7. Isınma ve Soğuma Nedir ve Neden Önemlidir?

Isınma egzersizleri, kasların, egzersize başlamadan evvel esnekliğini arttırıp, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde ortalama olarak 10 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 10 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır. Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir.

Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:

1.Vücut ısısını arttırmak,

2.Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.

Bu sayede kasların ve bağ dokularının harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve spor yaralanması riskinin en aza indirilmesi sağlanır. Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğuma ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

1. Nabızın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,

2. Kaslarda çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs kimyasal atıkların tesirini asgari düzeye indirmek.

Çalışma birdenbire durdurulursa, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.

8. Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir?

Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, elbette başlangıç çalışması demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışmak kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasında değişmektedir. Bir çalışma programı, mutlaka dinlenme günlerini de içermelidir. Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları buna göre ayarlamalıdırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapılabilecek ağırlıkta olmalı ve son iki tekrar biraz zorlamalıdır. Eğer hareket çok rahat 10 tekrar yapılabiliyorsa, ağırlığı hafifçe arttırmalıdır. Ne kadar ağırlık kaldırıldığıyla pek ilgilenmemelidir. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışmalıdır. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, egzersizlere bağlı kaldıkça zamanla gelecektir.

9. Bir Plato Nasıl Aşılabilir?

Plato, aynı ağırlığa haftalarca “saplanıp kalmak” ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:

• Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.

• Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.

• Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press’deki kaldırdığınız ağırlıklar size yeterli gelmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press’de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.

• Kaslara şok çalışma uygulayın.

• Negatif tekrarlar yapın.

• Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.

• Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plakalar halinde ilave etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde etkilenir.

10. Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız?

Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştıysanız ve bacaklarınız “Squat” hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün “Göğüs” çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra hala ağıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslar dinlenirken gelişir ve yenilenir.

Yorumlar

Yorum

Yazar admin

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X