Birçok profesyonel bisikletçi ve dayanıklılık sporcusu antrenman programlarına şekil vermek ve yaptıkları antrenmanın ne kadar etkin olduğunu ölçmek için laktat testine güveniyor. Bir süre öncesine kadar bu testlere ulaşma imkanına sadece elit sporcular sahipti. Bununla birlikte daha ulaşılabilir laktat analiz cihazlarının üretimi ve yenilikçi ölçüm protokollerinin geliştirilmesi sayesinde dayanıklılık sporcularının hepsi etkinliği kanıtlanmış bu test yönteminden faydalanabiliyor.
Laktat nedir ve onun ölçümü neden bu kadar faydalıdır? Öncelikle yaygın olarak yanlış değerlendirilen bir iki noktayı açıklığa kavuşturmak gerekir. Vücut laktat üretir laktik asit değil ve laktat dokununca acıyan kas ağrısı veya yorgunluğa sebep olmaz. Yavaş kasılan fibriller gibi vücuttaki bazı kaslar laktatı bir yakıt kaynağı olarak kullanır. Daha da ötesi laktat vücudun kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesinde kritik bir role sahiptir.
Aslında laktatın egzersiz sırasında kanda ulaştığı seviye, kasların yakıtı ne kadar verimli kullandığını gösterir. Çok iyi antrene olmuş bisikletçiler yarış sırasında anaerobik eşik sınırını geçmeden, yani kanda az miktarda laktat birikimine maruz kalarak yüksek güç üretimini uzun bir süre devam ettirebilirler. Bu da kas yorgunluğundan dolayı yavaşlamak zorunda kalmadan daha uzun süre, daha sert pedal çevirebilecekleri anlamına gelir.
Daha az antrene olmuş bisikletçilerdeki laktat birikimi, çok daha düşük güç üretimlerinde başlar. Bu da yarış boyunca devam ettirebilecekleri güç üretimi seviyesinin daha aşağıda olduğu anlamına gelir. İki sporcuyu birbirinden ayıran en önemli fark da budur. Bu da bisiklet sporunda laktat testinin önemini açıkça ortaya koyar.
Yapılan çok sayıda çalışmanın gösterdiği üzere; bir birey belli bir güç üretimi seviyesinde daha az kan laktatı biriktirdikçe daha iyi bir spor performans gösterir. Diğer bir değişle, kan laktatı güvenilir bir performas-metre gibidir. Düşük kan laktat seviyesi daha iyi bir dayanıklılık performansı anlamına gelir.
Dinlenme durumunda veya hafif yoğunluktaki aktivitelerde vücudumuzda üretilen laktat asimile edilir. Aktivitenin yoğunluğu arttıkça kullanılabilenden daha fazla laktat üretilir ve bunun sonucunda da kandaki laktat seviyesi yükselir. Sonrasında ne olduğunu hepimiz biliriz. Nefes yoluyla alınan oksijen yetmiyormuş hissi yaşanır ve kaslarımız acımaya başlar.
Laktat tüm bunların sebebi olmasa da spor bilimcileri laktat seviyesinin yorgunluğa sebep olan ve performansı kısıtlayan faktörlerle doğrudan ilişkisi olduğuna inanmaktadır. Aynı zamanda spor bilimcilerine göre laktat seviyesinin kalp hızı ve güç üretimi gibi diğer markırlarla birlikte ölçülmesi bir kişisinin metabolik verimliliğini kapsamlı bir şekilde görmemizi sağlar.
Laboratuvar Testleri:
Laboratuvarda gerçekleştirilen testin amacı laktat eşiğinin (anaerobik eşik) belirlenmesidir. Laktat eşiği (anaerobik eşik) kişinin laktat seviyesinde keskin bir yükselişe sebep olan egzersiz yüküdür. Laktat eşiğinin belirlenmesi yüksek yoğunluklu antrenman programlarının oluşturulmasında ve bu yüksek seviyelerde gösterilen gelişimin belirlenmesi için faydalı bir parametredir.
Aslında laktat vücut tarafından sürekli olarak üretilir. Dinlenme esnasında veya hafif egzersizde üretilen laktat seviyesi tamponlanabilecek veya oksidize olabilecek kadar düşük seviyededir. Egzersizin yoğunluğu arttıkça laktat üretimi de buna paralel olarak artar. Laktatın tamponlanamayacak seviyeye yükselmesi yani anaerobik eşik seviyesinin geçilmesi neticesinde aerobik verimliliğin kaybedildiği seviyeye ulaşır. Genel olarak yüksek wattlarda düşük laktat seviyesi verimli bir aerobik sistemin göstergesidir. Tam tersi de hafif egzersiz şiddetinde ortaya çıkan yüksek laktat seviyeleri aerobik sistemin yeterli derecede gelişmediğine işaret eder. Uygun antrenman planlanırsa belli bir egzersiz yükünde gözlenen yüksek laktat seviyeleri zaman içerisinde aynı tempoda daha düşük laktat seviyelerine düşer. Bu durum aerobik kondisyondaki gelişimin bir göstergesidir. Her birey ve her spor için aerobik ve anaerobik unsurların optimum bir dengesi mevcuttur.
Laktat Testinin Genel Mantığı
Bir laktat testi sırasında egzersiz yükü kademeli olarak arttırılırken, kan laktat seviyeleri, o güç üretimindeki nabız verisi ve watt olarak güç üretimi seviyesi gibi alakalı olan veriler birlikte test sırasında aşamalı olarak kayıt edilir. Ardından toplanan veriler analiz edilir ve sporcunun hedefleri doğrultusunda uygulanacak olan optimum bir antrenman programı önerilir. Antrenman zonları; kalp hızı, egzersiz yükü, tempo veya kişinin ihtiyaçları doğrultusunda bunların bir kombinasyonu kullanılarak belirlenir.
Her ne kadar veriler laboratuvarda elde edilse de bu veriler kullanılarak ulaşılan sonuçlar ve bunlar sayesinde oluşturulan antrenman programının etkileri bisiklet sorunun yapıldığı gerçek koşullarda kendisini gösterir. Böylece bir grup halinde aynı antrenmanı yapmaktansa bir takımdaki her sporcu kendi ihtiyaçları doğrultusunda özel bir antrenman programına sahip olur. Bu da ortaya çok daha verimli sonuçlar çıkarır. Bisiklet sporunda laktat testi önemli olduğundan yaptığınız her antrenmandan mümkün olan en büyük faydayı sağlamak istiyorsanız ihtiyacınız olan şey bir laktat testi yaptırmanızdır. Artık boşa pedal çevirmeye son.
Yukarıdaki grafikte mavi çizgi ile pembe çizgi antrenmanın güncellenmesi sonucunda gelişimi göstermektedir.
Kaynaklar:
http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/the-limits-of-lactate-35412
http://www.trifitla.com/?page=metabolic_testing
https://www.linkedin.com/company/the-wolf-studio/blood-lactate-testing-128489/product?trk=biz_product
http://www.bicyclepaper.com/articles/106-Lactate-Testing-Not-Just-for-the-Pros-Anymore
Çeviri: Özgür YILMAZ