fbpx
Perşembe , Eylül 19 2019
Anasayfa / Makaleler / Kuvvet Antrenmanlarından Sonra Yenilenme Uygulamaları

Kuvvet Antrenmanlarından Sonra Yenilenme Uygulamaları

YENİLENME UYGULAMALARI

 

MASAJ TEDAVİSİ

Masaj tedavisi; dokuların normal düzeylerinin sağlanması amacı ile vücudun yumuşak dokularının niteliğini tedavi edici uygulamalarla değiştirmedir. Masaj; mekanik, nörolojik, psikolojik ve refleksif etkiler ortaya çıkartmaktadır. Bu etkiler, ağrıların azaltılması, kas gevşemesinin arttırılması ve damarların genişlemesini kolaylaştırmak için kullanılabilmektedir.

 

Fizyolojik Etkileri

  • Mekanik basınçla birlikte yumuşak doku üzerinde sıvı değişimi oluşur.
  • Yumuşak dokudan sıvılar uzaklaştırılır. Bu sıvılar, venöz ya da lenf sitemi gibi düşük basınçlı sistemlere aktarılır.
  • Masaj metabolik atık ürünlerinin atılmasına destek olan yüzeysel damar genişlemesini sağlayan histamin salınımına neden olmaktadır. Daha sonra kalp atım hacminin artmasına neden olan venöz geri dönüşü artmaktadır.
  • Masaj yoluyla kanda bulunan miyoglobin, kreatin kinaz ve laktat dehidrogenaz gibi bileşenlerin niteliği artırılmaktadır.
  • Masaj enfeksiyon belirtilerini azaltabilmektedir.
  • Masaj kas krampların azaltmakta ve iskelet kaslarının kasılma kuvvetini artırmaktadır.
  • Spazm azalması, kas ağrıları azalması, sıvı ve kan akımdaki artış ile metabolik atık ürünlerin atılmasının sağlanmasına bağlı olarak da dayanıklılık düzeyinin artmasına katkısı da bulunmaktadır.

ISI TEDAVİSİ

Düzenli bir tedavi ile lokal olarak kas ya da eklemin ısıtılması 15 ila 20 dakika lokal ısı uygulaması yapıldıktan sonra 15-30 dakika (ısı olmadan) dinlenme uygulanır. Isı terapisi çeşitli ısı kaynaklarının kullanılması ile gerçekleştirilir. ·

  • Kısa dalga diatermi gibi yüksek frekanslı akımlar (derin ısı) ·
  • Mikrodalga fırın gibi elektromanyetik radyasyon (derin ısı) ·
  • İletken ısı, sıcak su banyoları, sıcak paket, elektrikli ısı yastıkları, sıcak kompress (ya da yüzeyel ısıtma)

Isı Tedavisinin Fizyolojik Etkileri

  • Isı terapisinin lokal etkileri yüksek sıcaklık yanıtına bağlı olarak değişen hücre işlevlerine bağlı bulunmaktadır.
  • Yerel olarak kapiller geçirgenlik ve artan kapiler geçirgenliği ile ilişkili artmış kan akımı vardır.
  • Doku metabolizması artmakta ve buna bağlı olarak da ağrı eşiğinde değişiklikler olabilir.
  • Isıtılan bölgede iskelet kasında oluşan gevşeme nedeniyle damarların genişlemesi ve kas spazmının azaltılması, dolaylı olarak sağlanmaktadır.

SOĞUK TERAPISI (Kriyoterapi)

Kriyoterapi kas ya da ekleme 10 ila 15 dakika lokal soğutma içermektedir. Genellikle dinlenme uygulanan bölgeye 15 ile 30 dakika (soğuk olmadan) olarak gerçekleştirilir. Kriyoterapinin en yaygın kullanım araçları, buz paketleri, buz banyosu, Cryogel paketleri ve buz masajıdır.

Soğuk Terapisinin Fizyolojik Etkileri

  • Kriyoterapi yumuşak dokudaki şişkinlikleri azaltmaktadır.
  • Kriyotrepi uygulanan bölgede kan damarlarının daraltılmasına bağlı olarak yaralı olan bölgede kan akımının durdurulması ya da akışın daha az olması sağlanmaktadır.
  • Yerel sıvı birikimi azaltılması ve aşırı sıvı emiliminin artırılması sağlanmaktadır.
  • Kriyoterapi ile kanama, kas spazmı ve ağrı azaltılabilmektedir.

 

GERME

Esneklik bir eklemde maksimal düzeyde bir germe sağlayan hareket genişliği olarak tanımlanmaktadır.

Germenin Fizyolojik Etkileri

  • Streching Propriosepsiyon gelişimi arttırmaktadır.
  • Stretching kas ağrıları ve kas gerginliği azalmaktadır.

 

Artan asidoz; troponin (bir protein bileşiği) etkisizleştirilmesi yoluyla kalsiyum bağlama niteliğini engellemektedir. Troponinin etkisizleştirilmesi yorgunluk ve egzersiz arasındaki bağlantıyı artırabilmektedir. Ayrıca, asitlenmeye bağlı olarak oluşan durumlar psikolojik yorgunluk ortaya çıkaran sınırlayıcı bir etmeni de oluşturabilmektedir. Son çalışmalar laktat birikiminin alıştırmanın verimliliği üzerinde olumsuz etkileri olduğuna ilişkin eski kuramsal yaklaşımları yanlışlamasına karşın, laktatın düşük çalışma sıklığında oluşan kas yorgunluğu üzerinde dolaylı etkisi olabileceği yine de açık uçlu bir sorudur.

  • Setler arasındaki dinlenme aralarının süresi üzerine bir çok etmen etki etmektedir: • Sporcunun geliştirmesi gerekli olan kuvvet çeşidi
  • Uygulanan yüklenme büyüklüğü
  • Kasılma hızı
  • Çalışma sırasında çalışılan kas grubu sayısı
  • Kondisyon düzeyi
  • Antrenman günleri arasındaki dinlenme süreleri
  • Sporcunun toplam ağırlığı (ağır sporcular daha büyük kaslara sahip olduklarından hafif sporculara göre daha yavaş bir hızda yenilenirler).

Çoğu sporcular setler arasındaki dinlenme aralarında yenilenme uygulamaların hiç kullanmamaktadır. Buna karşın yenilenmeyi kolaylaştırmak ve yenilenme hızını arttırabilmek için yine de alınabilecek önlemler olduğu unutulmamalıdır.

Gevşeme egzersizleri. Bu bacakları, kolları ve omuzları sallama ya da hafif bir masaj yaptırmak gibi set arasında yenileşmeyi kolaylaştırma için gerekli basit uygulamaları içermektedir. Ağır yükler kullanılarak yapılan alıştırmalar kas proteini miktarındaki artışa neden olarak kas sertliğini ortaya çıkartmaktadır (Barog 1978). Bu türden basit uygulamalar ile kas içerisindeki kan dolaşımı artırılarak kas sertliklerinin önüne geçilebilmektedir.

Değiştirilmiş etkinlikler. Dinlenme aralarında yorgun olmayan kasların düşük kasılmalı uygulamalar ile çalıştırması için oluşturulan etkinlikleri içermektedir (Asmussen ve Mazin 1978). Bu türden bedensel etkinlikler çalışan ana kaslarda daha hızlı bir yenilenmeyi kolaylaştırabilmektedir. Lokal kas yorgunluğu iletisi duyu sinirleri aracılığı ile MSS’ne gönderilmektedir. Daha sonra beyinden DA sırasında yorgun olan kasların çalışmasının azaltılması için yorgun olan kaslara engelleyici uyarılar gönderilmektedir. Böylece kasta gevşeme sağlanmakta ve enerji depoları da kolayca yenilenmektedir.

DINLENME ARASI İPUÇLARI  ·

30 saniyelik DA’ da tükenmiş olan ATP-PC’nın yaklaşık yüzde 50 ‘si yeniden oluşturulmaktadır.

3 ila 5 dakika ya da daha uzun bir DA ATP-PC’nin yaklaşık tümünün yenilenmesini sağlamaktadır.

Bitkinliğe varan bir çalışmadan sonra, 4 dakikalık DA çalışan kaslardan laktik asidi ortadan kaldırmak için ya da glikojen enerji yedeklerini doldurmak için yeterli olmaktadır.

 

Aerobik etkinlikler; kuvvet antrenmanları birimleri arasındaki dinlenme arası için önemli bir uygulamalardır. Bir sporcunun fitness düzeyi ve yenilenme yeteneği dinlenme aralarının süresi üzerine de etkide bulunmaktadır. Kondisyon düzeyi iyi olan sporcular düşük fitness düzeyi olan sporculara göre daha hızlı bir biçimde yenilenme sağlamaktadırlar. Kuvvet geliştirme antrenmanı ve badybuilding antrenmanı yapanlara ana çalışmalarının dışında ek olarak aerobik sitemlerini antrene edebilmek için kalp kan dolaşımı sistemine yönelik uygulamaları antrenmana eklemelerini özellikle önerilmektedir. Aerobik antrenmanın kuvvet geliştirme antrenman, ile bodybuilding antrenman yapanlar için bir diğer yararı da; sadece yarışmalara hazırlıkları uygulamasının yanı sıra, tüm yıllık plan boyunca görece geliştirilmesi eksik kalan özelliklerin geliştirilmesine olanak sağlayarak destek olmasıdır. Antrenman sırasında kullanılan enerji kaynakları antrenman birimleri arasındaki dinlenme aralarını plantarken göz önüne alınması gereken en önemli etmendir. Örneğin, maksimum kuvvet aşamasında, günlük antrenman içerisinde öncelikle ATP-PC sistemin kullanılması, ATP-PC yenilenmesinin 24 saat içinde tamamlanmasından dolayı olanaklıdır. Öte yandan, kas dayanıklılığı antrenmanı (kas tanımlama-kas oluşturma için), gerçekleştirilmek isteniyorsa; glikojenin tam olarak yenilenmesinin 48 saatte gerçekleşmesinden dolayı bu kas dayanıklılığı antrenman programının iki günde bir uygulanmasını gerektirmektedir. Karbonhidrat açısından zengin bir diyet bile, glikojen düzeyini 2 gün içinde normal düzeyine getirememektedir. Enerji desteği yorgunluğun çeşitli yönlerini (bölüm 8 deki antrenman öncesi ve antrenman sırasındaki desteklerin tartışıldığı bölüme bakınız) önlemek ya da azaltmak için uygulanmaktadır. Çok çeşitli olan beslenme destek ürünleribağışıklık sistemini etkilemekte ve yenilenrneye ve aşırı antrenman nedeniy-le oluşan yaralanmaları önlemek ve tedaviye katkı sağlamak için kullanılmaktadır. Örneğin çok yönlü olarak yenilenme olanağı sağlayan ve bu gibi durumlarda beslenme desteği sağlayan bu ürünlerinin içeriğinde aşağıdaki maddeler bulunmaktadır:

 

Betain HCI Methylsulfonylmethane (MSM)
BIOCELL Kollajen II N-asetilsistein
Bor Niasin
Boswellia serrata özü Omega-3 balık yağı (EPA, DHA) Papain
Bromelain Quercetin dihidrat
Kalsiyum Rutin
Kırmızı biber Köpekbalığı Kıkırdağı
Zencefil Silikon
Glukozamin sülfat Isırgan Otu Özü
Glutatyon Zerde
Harpagosides C vitamini
Kavalactones D vitamini
L-arginin E Vitamini
L-metiyonin White willow(aksöğüt )
Magnezyum Yucca Özü
Mangan Çinko
Betain HCI Methylsulfonylmethane (MSM)

Ençok ağrı, kemikler, kirişler ve bağ dokuda dahil olmak üzere kasa bağlıdokular üzerinde oluşan travmalardan dolayı ortaya çıkmaktadır. Bu dokuların özellikleri de yaşlara göre değişmektedir. Bağ doku travması, sporcularda görülen fiziksel rahatsızlıkların önemli bir nedenidir. Bu bağ dokusundaki travmaların, ağrıların önemli bir nedenini oluşturması vücudumuzun kemikleri oluşturan, organla-rımızı çevreleyen, dişlerimiziyerinde tutan ve eklemleri yağlar ile bütünleştiren ve iskelet için kasları bağlayanın- bağ dokusu olmasından dolayı şaşırtıcı olmamalıdır.   Bağ yaralanmaları ile doku yapısal bileşenleri zarar görmektedir. spor etkinliklerindeki bağ yaralanma-ları ani(Akut) ve aşırı kullanım yaralanmaları olarak sınıflandırılmaktadırlar. Ani doku yaralanmalarında parcasal yada tam olarak kopmalar oluşmaktadır. aşırı kullanım(overus) yaralanmaları en cok görülen yara tiplerinden birisidir. İltihap yaralanmaların her tipi için en önemli belirtisidir. İltihap iyileşme sürecinin doğal bir parçası olmasına rağmen, sürekli iltihap artan doku bozulmasına bağlı olarak tedavi ve onarım işlemini etkileyebilmektedir. Gerçekten de sürekli(kronik) iltihaplanma özellikle de eklem içinde çeşitli bağ dokusu hastalıklarında sınırlayıcı olabilen önemli bir sorundur. ilaç genellikle iltihap etkisi ile bağ dokusunda ortay çıkan sorunları gidermek ve hafifletmek için kullanılan iltihap giderici ilaçların çoğu genellikle sadece geçici bir rahatlama sağlamaktadır. Bu ilaçların birçok yan etkileri (örneğin sindirim sistemi rahatsızlıklarına gibi) neden olabilmekte ve hatta uzun sürede sindrim bozukluklarını arttırabilmektedir. Yüzyıllar boyunca, bitkisel ilaçlar, yüklenmelere bağlı olan oluşan sorunların belirtilerini azaltmak için kullanılmakta ve ayrıca da doku ve eklemlerde yeiden işlevin sağlanması konusunda katkı sağlamak-tadır. Bu doğal maddeler ağrılı kas ve eklemlerin iyileşmesine ve burkulma vb. gibi yaralanmalarda bağların ve kas-iskelet destek dokuların güçlenmesine yardımcı olmaktadır.

Yorumlar

Yorum

Yazar admin

İlginizi Çekebilir

ewedxdxw Yorumlar YorumBest free WordPress theme

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X