fbpx
Pazartesi , Ekim 21 2019
Anasayfa / Sportif Testler / Laktat Testi

Laktat Testi

Kandaki laktat seviyesi sportif performansla bire bir ilgilidir. Bu seviyenin artması, sporcunun asidoz ortama girdiğini ve performansının düşeceğini gösterir. Anaerobik eşik olarak adlandırılan bu performans sınırı her sporcu için farklıdır. Bu nedenle özellikle takım sporlarında bu bireysel farkların belirlenmesi “kişiye özel “ antrenmanın düzenlenmesinde önem kazanır.

Laktat Testi Nedir?
Sportif performansın durumunu belirlemek için yapılan teste laktat testi denir.

Laktat testinin amacı nedir?
Sporcunun o anki sportif form durumunu belirlemek ve antrenman planlamasını sporcunun mevcut olduğu duruma göre planlamaktır.

Laktat testi nasıl yapılır?
Uygulanan test protokolleri spor branşına göre farklılık gösterir. Fakat genel mantık aynıdır. Sporcu koşu bandında, bisiklet-kürek ergometresinde ya da branşa uygun saha ortamında belirlenmiş zaman aralıklarında kademeli olarak artan hızlara uyum sağlamaya çalışır. Her hız kademesi sonrasında kısa dinlenme periyodu olur. Bu sırada sporcudan kan örneği alınır ve o hız kademesindeki nabız hızı kaydedilir.

Laktat testinin sonucunda ne olur?
Her hız kademedeki nabız hızı ve kan laktatının bulunduğu sonuç bilgileri birleştirilir ve bir sonuç raporu oluşur. Bireysel sporcular için bu rapor analiz edilerek antrenman planlaması yapılır. Kulüp sporcuları için ayrıntılı raporlamalar antrenman planlamasının yapılabilmesi için   teknik ekiple paylaşılır.

Laktat testi hangi branşlar için yapılır?
Laktat testi spor performansın gerektiği tüm bireysel ve takım sporları için uygulanabilir. Her spor branşı için uygun protokol ve alan kullanılması test sonuçlarına olumlu yansır. Spor branşına uygun olarak planlanmış bir test protokolü, sonuçlardan yola çıkılarak planlanacak antrenmanın daha uygun olması açısından önem kazanır.

 

Laktat testinin faydasını görmüş bireysel bir sporcu olan Umut Ekşi’nin blog yazısını aynen yayınlıyoruz.

Maksimum nabzımı kesin olarak bilmiyor olmam şu ana kadar uyguladığım antrenman programlarında hep açık bir nokta olarak beni rahatsız etmekteydi. Programları oluşturan antrenmanlarda hedefler belirli hız ya da nabız aralıkları cinsinden ifade ediliyor. Her antrenmanın amacı, dolayısıyla hedeflenen nabız veya hız aralığı farklı oluyor. Gelin görün ki hepimiz farklıyız ve haliyle bu nabız ya da hız aralıkları kişiden kişiye farklılık gösteriyor.Bu aralıkların her sporcu için doğru olarak belirlenmesi antrenmanların amacına ulaşmasındaki kilit noktalardan biri. Nabız aralıklarını belirlerken çeşitli yollar mevcutsa da aralarında iki yöntem öne çıkıyor.

Birinci yöntem, dinlenik ve maksimum nabızların bilinmesini gerektiriyor. Dinlenik nabızı belirlemek kolay: 1 hafta boyunca, sabah uyanınca ilk iş olarak, mümkünse yataktan hiç çıkmadan, nabzınızı ölçüp bir kenara not ediyorsunuz ve sonunda elde ettiğiniz 7 değerin ortalaması size dinlenik nabzınızı yaklaşık olarak veriyor. Maksimum nabzı belirlemek ise daha zor ve bu zorluk tanımından kaynaklanıyor: kalbin fibrilasyona (kalp kaslarındaki kasılmaları daha hızlı senkronize edilememesi ve kalbin durma noktasına gelmesi) girmeden dakikada atabileceği maksimum atım sayısı. Biraz ürkütücü değil mi? Bu sebeple, mutlaka, acilen müdahale edebilecek, konunun uzmanı doktorların gözetiminde belirlenmesi öneriliyor. İş bu kadar sıkıntılı olunca uzmanlar düşünmüş taşınmış ve istatistiklere dayanarak nüfusun yarısına yakın kısmını kapsadığını iddia ettikleri bazı formüller geliştirmişler. Bazılarınızın mutlaka duyduğu (220-yaş) formülü bunlardan biri. Maksimum ve dinlenik nabız değerlerini kullanarak hedef nabız aralıkları nasıl belirleniyor konusuna bu yazıda girmeyeceğim.

İkinci yöntem, laktat eşiği (İngilizce lactate threshold) diye adlandırılan bir kavram üzerine kurulu. Laktat, insandaki enerji metabolizmasında, şekerin (glikojen) oksijenli (İngilizce aerobic) solunum yoluyla enerji üreten tepkimeler yoluyla yakılmasıyla açığa çıkan yan ürünlerden biri. Ortaya çıkan laktat, oksijenli solunuma paralel olarak faaliyet gösteren ve oksijensiz (İngilizce anaerobic) solunum diye adlandırılan başka bir enerji üretim mekanizmasında yine enerji elde etmek amacıyla kullanılıyor. Bir anlamda, laktat, geri dönüşümü yapılabilen ve normal şartlarda kanda sürekli birikmeyen, konsantrasyonu vücut tarafından regüle edilebien bir bileşik. Ancak, oksijensiz solunum, enerji üretimi açısından çok verimli bir mekanizma değil ve bazı sınırları var. Egzersiz sırasında bu sınırlar zorlanmaya başlandığında açığa çıkan laktat, verimli bir şekilde geri dönüştürülemiyor ve kanda birikmeye başlıyor. Bu birikim kaslarda asiditeyi yükselterek kas fonksiyonlarını engellemeye başlıyor ve kişiyi yavaşlamaya mecbur bırakıyor. Bir bakıma doğal bir hız tümseği görevi görüyor. Laktat eşiği, işte bu noktayı, yani metabolizmanın, laktat konsantrasyonunu artık kontrol edememeye başladığı noktayı ifade etmek için kullanılıyor. Koşu için konuşursak, laktat eşiği ne kadar yüksek hızlarda gündeme geliyorsa kişi uzun mesafeleri o kadar hızlı koşabilir diye düşünebiliriz. Antrenmanın amacı bu eşiği olabildiğince yüksek hızlara kaydırmak olmalıdır.

Koşucular için laktat eşiği belirlenirken, kişi koşu bandında ya da pistte koşarken, hızı, belli zaman aralıklarında kademeli olarak arttırılıyor. Hızın arttırıldığı aralıklarda kandan örnek alınıyor. Her hıza karşılık gelen kandaki laktat konsantrasyonu ve nabız değerleri kaydediliyor. Testin sonunda hıza bağlı olarak değişen kandaki laktat konsantrasyonuna ve nabıza ait iki eğri elde ediliyor. Laktat eğrisinin kırılmaya başladığı ve standart bir değere (litre başına 4 milimol) ulaştığı nokta laktat eşiği olarak kabul ediliyor. Bu noktaya denk gelen hız değeri, kişinin uzun süre aşırı rahatsızlık hissetmeden koşabileceği hız oluyor. Bu noktadaki nabız değeri ise antrenmanlardaki hedef nabız aralıklarını belirlerken referans alınıyor. Bu yöntem maksimum nabızı belirleme gereğini bir bakıma ortadan kaldırmış oluyor. Aşağıdaki tablo, laktat eşiğinin yüzdesi cinsinden farklı nabız bölgelerini tanımlıyor (kaynak: http://www.endurancefactor.com/Articles/article-heartintro.html) :

Laktat Eşiğinin %’si Hedef Antrenman
<80 Aktif Dinlenme
80-89 Dayanıklılık
90-93 Tempo
94-99 Eşik Altı
100-102 Eşik Üstü
103-105 Aerobik Kapasite
>105 Anaerobik Kapasite

Uzun zamandır, formülleri kullanarak hesapladığım maksimum nabzımın doğruluğundan şüphe eden ve bu konuya kafayı takmış biri olarak laktat eşiğimi öğrenmeye karar verdim. Google’da kısa bir araştırma ve birkaç e-posta/telefon denemesi sonucu İstanbul’da Perfonorm isimli bir şirketle irtibata geçtim. Telefonda konuştuğum Serkan Bey bana bu konuda bilgili, yaptığı işe hakim biriymiş izlenimi verdi. Benim gibi spor fizyolojisi konusunda ortalama insanın üzerinde bilgi ve tecrübe sahibi, yıllardır bu konuları merak eden, araştıran, okuyan bir koşu manyağının sorularına oldukça tatmin edici cevaplar verdi. Ben de bu testi yaptırmaya karar verdim.

28 Nisan Cumartesi öğlen için randevulaştık. Burhan Felek Spor Kompleksi yakınlarında bir spor merkezinde buluştuk. Kendisi buluşma saatimizden yarım saat önce gelmiş ve gerekli düzeneği kurmuştu. Koşu bandı ve laktat ölçüm cihazları test edilmişti. Teste başlamadan önce bana prosedürü bütün detaylarıyla anlattı ve sorularımı yanıtladı. Kan örnekleri parmak uçlarından alınacaktı ve her ölçüm için ayrı bir parmak kullanılacaktı. Artık teste başlamaya hazırdık. Önce test öncesi dinlenik laktat seviyemi belirlemek için ilk kan örneğini verdim. Kullanılan laktat analiz cihazı çok az miktarda kan ile ölçüm yapabildiğinden kan verme işi çok rahat oldu. Öyle ki hiç acı hissetmedim diyebilirim.

Yarışlardaki hızlarıma bakarak ölçümlere saatte 9 km/saat hızında başlamaya karar verdik. Nabız kaydı için yanımda Polar RS400 saatimi ve göğüs bandımı getirmiştim. Test sonrası analiz edebilmesi için Serkan Bey’in Polar RS400 saatini ve kendi göğüs bandımı taktım. Her 3 dakikada bir banttan inip kan örneği verecektim ve tekrar banda döndüğümde hız 1 km/saat yükseltilecekti. Bu şekilde ben “yeter artik yoruldum” deyinceye kadar devam edecektik. Teste 7 km/saat hızında 6 dakikalık bir ısınma ile başladık. Ardından hız belirlediğimiz başlangıç değeri olan 9 km/saat’e yükseltildi. Artık test başlamıştı. Nabzım normale göre biraz yüksekti. Bunu Serkan Bey’e söyledim. Heyecan bunda etkili olabilirdi. İlerleyen kısımlarda nabzı belirleyen faktörün heyecan değil de koşu hızım olacağını düşünerek kendimi rahatlattım. 13 km/saat hıza kadar çok zorlanma hissetmeden ulaştım. 14 km/saat hızında koşarken yorulmaya başladığımı hissettim. 15 km/saat hızında artık gerçekten yorumuştum. Nabzım 173′e ulaşmıştı ve artık daha fazla yükselmek istemiyordu. Ölçülen laktat değerleri de bunu destekliyordu: kırılma noktasını geçeli çok olmuştu. “Yeter” demek için uygun bir noktaya ulaşmıştık. 16 km/saat hızı denememeye karar verdik ve 7 dakikalık bir soğuma sürecinin ardından testi sonlandırdık.

Testin hemen sonrasında Serkan Bey’in not aldığı değerleri inceledik. Tam olarak laktat eşiğimin belirlenmesi için daha detaylı bir analiz gerekiyordu ancak tablodaki değerlere bakınca kırılma noktamın 12-13 km/saat hızları arasında bir yerlerde, elit atletlerinkilerle (17-18 km/saat ve üzeri) kıyasla oldukça düşük hızlarda gerçekleştiği ortadaydı. Zaten farklı bir sonuç ta beklemiyorduk. Benim test öncesi tahminim, laktat eşiğimin yarı maraton yarış tempom olan 04:46 dakika/km yani yaklaşık olarak 12.6 km/saat denk gelmesiydi. İlk bakışta, tablodaki değerler bu tahminimi destekliyordu. Gerçek değeri öğrenebilmek için birkaç gün daha beklemem gerekecekti. Şimdiden çok faydalı bir bilgi elde etmiştim bile. Ne kadar gayret ettiysem de 2 ay önce Antalya’daki yarı maraton yarışındaki ortalama nabzımı, formülle belirlenen değerlere dayanarak belirlenen ve yarışlar için önerilen nabız aralığına kadar çıkaramamıştım. Aynı problem antrenmanlarımdaki deneme koşularında da karşıma çıkıyor ve sürekli kafamı kurcalıyordu. 160 ve üzeri nabızlarda 21 km koşmak herkese rahat gelirken neden bana bu kadar zor geliyor olabilirdi ki? Artık bunun sebebini biliyordum! Hızlı koşmamı engelleyen sebep, laktat eşiğime ulaşmış olmamdı. Daha fazla hızlanırsam bunu yarış süresince korumam zaten mümkün olamayacaktı. Tablodaki kırılma bölgesinde, nabız değeri 160 civarındaydı ki bu zaten benim yarı maratonun ikinci yarısında koştuğum 162 ortalama nabızla çok uyumluydu. Bir anda kafamdaki soru bir cevaba kavuşmuştu ama henüz bir sonuç çıkartmak için erkendi.

Sonuçların gelmesini heyecanla bekledim. 30 Nisan’da sonuçlarım bana e-posta yoluyla ulaştı. İnanılmaz bir şekilde sonuçlar test öncesi tahminlerimle birebir örtüşüyordu: laktat eşiğimde, yani kanımdaki laktat konsantrasyonunun 4 mmol/L değerine ulaştığı noktada, koşu hızım yaklaşık 12.5 km/saat (04:48 dakika/km) ve nabzım 162 bpm olarak hesaplanmıştı. Test raporunda, hıza karşılık gelen laktat ve nabız eğrileri şu şekilde ortaya çıkmıştı:

laktak-test-sonuclari-blog

Benim gibi herşeyi bilimsel yollarla ve mümkün olduğunca sayılarla ifade etmeye ve anlamaya çalışan biri için bu testin sonuçları çok değerli. Bunun yanında, kullanılmayan, pratikte karşılığı olmayan bilgi bence çöptür. Bundan yola çıkarak, şimdi bana düşen görev, yakında başlayacağım yeni antrenman programında bu çok değerli veriyi göz önünde bulundurarak laktat eşiği hedefleyen antrenmanlarımdaki hedef nabız ve hız aralıklarımı hesaplamak, bu sayede laktat eşik hızımı mümkün olduğunca yükseltmeye çalışmak. İşin zor kısmı da bu zaten.
Posted 28th August 2012 by Umut Eksi

Yorumlar

Yorum

Yazar admin

İlginizi Çekebilir

Dikey Sıçrama Testi

Bu test,  sıçrama dayanıklılığı ve yorgunluk indeksi gibi veriler yardımıyla, sporcunun o anki durumu hakkında fikir …

X