1.Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yemek, uyumak, temizlenmek ve benzeri faaliyetler sırasında vücut devamlı olarak kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kişilerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişi ele alınırsa, bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeri egzersiz programlarını uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğer kişinin hiçbir sportif aktivite yapmadığını varsayılırsa, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksek olacaktır ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır.
Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir. Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, önemli bir sağlık tedbiridir.
2.Düz Bir Karna Sahip Olmak İçin veya Vücudun Herhangi Bir Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmak İçin Ne Yapılmalı?
Öncelikle bununla ilgili ana kuralı bilmek gerekir. Yalnızca istenen bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir. Erkeklerde yağ genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de şu an için yoktur. Yağlar ilk olarak bahsedilen bu bölgelerde depolanır ve bu bölgeyi son olarak da terk eder. Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli bir egzersiz aktivitesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri hem mide bölgesindeki, hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.
3. Yağ Yakmak İçin Ne Kadar Süre Çalışmalı?
Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Elbetteki bu süre nabzın, faydalı antrenman sınırı içinde olduğu zamanı kapsamalıdır. Fakat ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istenilen hedefe daha çabuk ulaşılır.
Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey’e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Elbette bu süre kişiden kişiye değişebilir. Ama önemli olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudun bunu kullanmasıdır. Bu esasa göre, 5 – 10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir. Dinlenme sırasında vücut %65-80 yağ ve %20-35 arasında glikojen yakar. Vücut bu işlemi, glikojeni depolamak için yapmaktadır. Vücut bu arada, glikojeni yakmak için, yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijen almaktadır. Bu sebeple, ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakat bu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece, vücut daha fazla yiyecek alarak ya da daha çok yağ yakarak glikojen açığını gidermeye çalışmaktadır. Beyin, yağ asitlerini yakamamaktadır ve enerjisini glikojenden almaktadır. Eğer egzersizlerde yeterince uzun süre ( en az 12 dk.) glikojen yakılırsa, vücut glikojen kaybettiğini fark etmekte ve yağ asitlerini, enerji oluşturmak için devreye sokmak suretiyle yakarak, glikojen miktarını korumaya almaktadır.
4. Kilo Vermenin En İyi Yolu Nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelidir. Esas ilgilenilmesi gereken konu bu kiloların yüzde kaçının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istendiğinde, kilo kaybı kas ve su kaybederek olmamalı ve alınan toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu günlük yaşamın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir:
• Bir aerobik çalışma programına başlamak: Bu, sporun sizin açınızdan sevdiğiniz bir aktivitesi olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten dans, ip vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve sizi faydalı egzersiz sınırında ( en az 12 dakika ) tutabilecek herhangi bir aktivite olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa, o kadar çok fayda sağlanır.
Yemek yeme rutinini değiştirmek:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemek daha uygun olur. 1 gr.yağ=9 kaloridir. 1 gr. karbonhidrat ya da protein=4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan ” % 95 YAĞSIZ ” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat etmek gerekir. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70’inin yağ olduğu anlamına gelir. Gıdalardan yağı ayırmaya çalışmalıdır. Çünkü birçok şey yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet, % 10 – 20 yağa zaten sahip olacaktır. Çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir diyebiliriz. Bununla beraber, vücut bir miktar yağa zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda, sadece belli gıdaların yerlerini değiştirmek bile büyük fark meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsız süt seçmek, hamburger yerine tavuk, kruvasan yerine sandviç ekmeği yemek gibi. Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç Antrenmanı:
Kasların belirli programlarla çalıştırılarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, kişiye aynı zamanda günlük harcanması gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen egzersiz programları, kişiyi amacına ulaştıran bilimsel ve sağlıklı bir yoldur.
Kilo Vermenin Genel Olarak Püf Noktaları:
• Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler, metabolizmayı yavaşlatarak, yağlanmanıza neden olabilir.
• Hızlı zayıflatıcı ( Slim fast ) türünden ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işinize yarasa da, tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeye ihtiyaç duyacaksınız.
• Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı ve paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini birkaç ay sonra almak zorunda olacağınız yeni giysiler için saklayın.
• Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.
• Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki görüntünüz size tartınızın söyleyeceğinden daha çoğunu söyleyecektir. “Bir görüntü, bin söze bedeldir”.
• Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine, örneğin Greyfurt Diyeti’ne başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.
5. Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ?
Kilo vermek kadar, kilo almak da birçok kişinin amacıdır. Kilo almak için harcanandan daha çok kalori almak gerekir. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir egzersiz programına bağlı kalmaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın “YAĞ” değil ” KAS” olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırarak, ilave birkaç öğünle gıda alımı takviye edilmelidir. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de kullanılabilir. Yenilenlerin yağ değil de protein ve karbonhidrat olduğundan emin olunmalıdır. Kendinize zaman tanıyın. Eğer yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
6. Bir Egzersiz Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır.
Birinci husus değişikliklerin bir gece içinde olmayacağıdır. Bir iki yıl sonra nerede olunacağı hayal edilmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamalıdır. Egzersiz yaparak sağlıklı kalmak, kasları geliştirmek veya yağlardan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, bilinçli ve bilimsel yöntemleri kullanarak hareket etmelidir.
İkinci husus daha sağlıklı olmak için alışkanlıklar, tüm yaşam boyunca sürecek ve istikrarlı olacak şekilde değiştirilmelidir. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, kilo almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başa dönülmekte ve moral yönünden olumsuz yönde etkilenilmektedir.
Üçüncü husus ise bilgi sahibi olunmalı ve bu bilgiler sağlam bilimsel temellere dayanmalıdır. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip etmeli ve güncel bilgiler edinmelidir. Çünkü geçen zaman doğru bilinenin yanlış olduğunu ortaya koyabilmektedir. Bu sebeple tek doğruya sıkı sıkıya bağlanmak yersiz olabilir. Ayrıca da herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermeyebilir. Onun için, sahip olunanları geliştirme felsefesi güdülmeli, sahip olunamayanlar için umutsuzluğa kapılmamalıdır. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşama bağlılığınızı umulmadık derecede arttıracaktır.
7. Isınma ve Soğuma Nedir ve Neden Önemlidir?
Isınma egzersizleri, kasların, egzersize başlamadan evvel esnekliğini arttırıp, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde ortalama olarak 10 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 10 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır. Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:
1. Vücut ısısını arttırmak,
2. Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak.
Bu sayede kasların ve bağ dokularının harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve spor yaralanması riskinin en aza indirilmesi sağlanır. Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.
Soğuma ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Soğumanın da iki temel amacı vardır:
1. Nabızın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2. Kaslarda çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Lâktik Asit) vs kimyasal atıkların tesirini asgari düzeye indirmek.
Çalışma birdenbire durdurulursa, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
8. Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, elbette başlangıç çalışması demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışmak kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasında değişmektedir. Bir çalışma programı, mutlaka dinlenme günlerini de içermelidir. Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları buna göre ayarlamalıdırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapılabilecek ağırlıkta olmalı ve son iki tekrar biraz zorlamalıdır. Eğer hareket çok rahat 10 tekrar yapılabiliyorsa, ağırlığı hafifçe arttırmalıdır. Ne kadar ağırlık kaldırıldığıyla pek ilgilenmemelidir. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışmalıdır. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, egzersizlere bağlı kaldıkça zamanla gelecektir.
9. Bir Plato Nasıl Aşılabilir?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca “saplanıp kalmak” ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:
• Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
• Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
• Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press’deki kaldırdığınız ağırlıklar size yeterli gelmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press’de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
• Kaslara şok çalışma uygulayın.
• Negatif tekrarlar yapın.
• Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
• Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plakalar halinde ilave etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde etkilenir.
10. Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştıysanız ve bacaklarınız “Squat” hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün “Göğüs” çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra hala ağıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslar dinlenirken gelişir ve yenilenir.
11. Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapılıyorsa, aerobik çalışma kas gelişimini yavaşlatacaktır.
12.Barbell’deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız?
Olimpik Barbeller’deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Z barların yaklaşık ağırlığı 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde sadece plakaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Dikkat edilmesi gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinelerde makara sistemlerinin sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkilediği dikkate alınmalıdır.
13. Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide-karın-alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışması ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır squat, baş üzerinde press veya dead lift gibi hareketlerde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.
14. Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemek Yemelidir?
Antrenman sırasında mide boş ya da boşa yakın bir durumda olmalıdır. Egzersiz yapabilmek için kasların kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından önemlidir. Bu sebeple hem sindirim sisteminin hem de kasların kana olan ihtiyacı için, kalbi ekstra kan pompalamaya zorlamamak gerekir. Bu hem verimli bir çalışma yapabilmek hem de kalp fonksiyonlarını korumak bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.
15. Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 – 15’i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, vücut geliştirme sporu yapan bir kişiden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1,0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.’ı başına 1,5 ile 2,0 gram sınırı arasında alınması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12-15’inin üzerine çıkmamalıdır. Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein ya da adipoz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alınan protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir. Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu durum bu maddeleri kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.
16. Daha Fazla Gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir iki hafta antrenman dozajını hafifletin.
2.Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynakları vermezseniz, gelişemezsiniz.
3.Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
4.Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez. Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, bilinçli spor için çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yolları açacaktır.
17. Hastayken Antrenman Yapmalı mıyız?
Eğer hastalık boyun bölgesinden yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüs, baş ağrısı, boğaz ağnsı gibi ). Fakat rahatsızlık fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmek gerekir.
18. Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi?
Bu konuda birinin, bir diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir risk olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duyulmaz. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer.
Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp, hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almaktır. Ancak genelde serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell’larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.
19. Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler spor yaralanmalarına neden olabilir. Bilinçli spor ve emniyet için, hareketleri doğru yapmak gerekir. Bunun için acele etmemeli, dengeli ve kontrollü olmalıdır. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir:
• Tam mekikler ( Mekik yerine “crunch” yapın )
• Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
• Derin pullover’ler omuz problemleri yaratabilirler.
• Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak. Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.
20. Kasların Çalışma Sırası Önemli midir?
Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüğe doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslar yeterince gelişmişse zayıf olan kaslar çalıştırılarak başlanabilir. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih edilmelidir:
Quadriceps ( Bacak ), Pectoralis ( Göğüs ), Latissimus ( Sırt ), Hamstring ( Arka Bacak).
Deltoid ( Omuz ), Calf ( Baldır ), Triceps ( Arka Kol ), Biceps ( Pazu ), Forearm (Ön Kol ) ,Wrist ( Bilek ), Abdominal ( Mide ve Karın ).
Bu kuralın önemi şudur: Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps’lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan “Bench Press” hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir. Bacak için en verimli hareket olan “Squat”tan evvel mide ve karın kaslarınız yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kaslan squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır. Bilinçli spor için tüm bunlara dikkat etmek spor sağlık açısından önem taşır.