Herhangi bir spor salonuna kayıt olup spora başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha da zor olan, ne yaptığınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonundaki yetkililer sizi doğru yönlendirseler de, aşağıda çalışmalarınızda size ışık tutabilmek için en fazla yapılan 12 yanlışdan bahsedilecek.
1. Vücudu Bench Press yaparken yanlış konumlandırma
Bench Press hareketini yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılması gerektiğini ve böylece belde bir kavis oluşmayacağını öne sürer. Bu yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkarak bel omurlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmalısınız.
2. Hareket esnasında nefes tutmak
Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası şöyledir: Hareketin pozitif bölümü olan ağırlığı kaldırma kısmında, yani çekme veya itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, hareketin negatif bölümü olan ağırlığı bırakma ve indirme kısımlarında nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması yapılan genel bir yanlıştır. Bu durum kan basıncını arttırır ve bayılmaya bile sebebiyet verebilir.
3. Kelepçe kullanmamak
İster yeni başlayın ister tecrübeli olun herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca tespit edilmemişse, her zaman plakaların bir taraftan aşağı dökülme olasılığı vardır. Bu da hem spor salonunda hem de çalıştığınız kendi yerinizde tehlikeye ve yaralanmalara sebebiyet verebilir.
4. Çok büyümekten korkmak
Spora başlarken özellikle de bayanlar çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek ve bu durumdan biraz çekinerek çalışmalara başlar. Genel gözlem olarak bayanların buradaki en büyük endişesi büyük kaslara sahip bir vücuda sahip olmaktır. Bu gerçekten istenilse bile kolay yapılamayacak birşeydir. Asıl gerçek şudur ki; çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fizige sahip olma amacındadır. İdeallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki bir kilo kas bir beyzbol topu kadarken, bir kilo yağ bir sağlık topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps’leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.
5. Yanlış yardım
Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir ya da yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Spora devam edenler ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Bu durumun tam tersi 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmaktan kaçınmak gerekir.
6. Çok ağır kilolarla başlamak
Kaslarınız ağırlığı kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için spor yaralanması riski oluşabilir. İlk başlarda hafif kilo ile fazla tekrar yaparak çalışmakta yarar vardır. Özellikle de Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlıkları yavaş yavaş arttırmayı deneyin. Spor yaralanmalarını önlemek için bağ dokularının da kuvvetlenmesini sağlayın.
7. Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak
Böyle bir çalışma pek mümkün değildir. Fazlaca bir göbeğiniz varsa, belinizin ve karnınızın etrafina plastik bez ve benzeri tuhaf şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi muhteşem bir mide sahibi yapmaz. Günde 1000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Midenizi forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle birlikte diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ ile örtülüyse onları kimse göremez. Ancak birçok spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas guruplarında etkili olamaz. Kasa verilen gerilim formasyon olarak görüntüyü etkileyerek yağ atılmış etkisi uyandırır.
8. Çok yüksek sesle müzik dinlemek
Salondaki müziği sevmiyorsanız portatif bir müzik çalar kullanabilirsiniz. Müzik ruhu canlandırır ve enerji verir. Fakat ses çok açıldığında kulaklıkların 100 desibelden çok ses vermesinden dolayı, yüksek seslere maruz kalma geçici veya sürekli işitme kayıplarına sebep olabilir. Bilindiği gibi 85 desibelin üzerindeki sesler her zaman işitme sistemini rahatsız etmektedir. Bu durum genellikle aerobik ve step derslerinde çok olmaktadır. Bu süreçte oluşan yüksek ses, bir nevi kulak travmasına neden olmaktadır. Ayrıca da vücut geliştirme ve fitness çalışmaları açısından, kalp atım hızını geçmeyen müzik ritmi ve hafif müzik tercih edilmelidir.
9. Yeterli su içmemek
Kanın % 85’i sudur. Ayrıca beynin % 75’i ve kasların % 80’i sudan oluşur. Bir kas % 3 oranında susuz kalırsa gücünün % 10’unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman bile, dehidrasyon (su kaybı)’a uğramış olma ihtimaliniz yüksektir. Bu da metabolizmayı rahatsız ederek konsantrasyonu olumsuz yönde etkiler.
10. Gereksiz yere kemer takmak
Yeni başlarken kemer kullanmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağırsa ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.
11. Konsantre olmamak
Çalışma anında hangi kas gurubunun çalıştığını kontrol etmek ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma süresinde konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, çalışma veriminizi yükseltebilirsiniz.
12. Programlarda devamlılığı sağlamamak
Yeni başlayan birçok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını getirmezler. Ayrıca ileri sevideki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programına uyarak ve bilimsel kuralları uygulayarak tatbik etmelisiniz.